Wisdom Wednesday

Die kleine Information am Mittwoch 

Kartoffelpüree:
🥔800 g Kartoffel,
🥔80 g Butter
🥔150 ml Milch
🥔1 Prise Muskatnuss, frisch gerieben
🥔1 Prise Salz
Bratensoße:
👉🏽Hier

🍲500g Erbsen
🍲@likemeat.de Bratwurst

Aber warum vegetarisch?

Eine vegetarische Ernährungsweise schont die Umwelt. Durch die expandierende Fleischindustrie werden immer mehr Ressourcen aufgebraucht. In Entwicklungsländern werden große Flächen gerodet, unter anderem auch der Regenwald. Zum einen dienen sie als Weidefläche für die Tiere, zum anderen als Anbaufläche für Kraftfutter. 

Ladies and gentlemen! 🥙 Wir sind mächtig stolz auf den vegetarischen Seitan Döner deluxe von @malela! 🥙Das ist ein prachtexemplar! 🥙Purer Döner Genuss, aber absolut fleischfrei.

Was brauchz ihr für dieses Wunderwerk?

💙Dönerbrot!

💙Seitan

💙Kraut

💙Zwiebeln

💙Gurken

💙Tomaten

💙Knoblauchsoße

💙Salat

Die Kichererbse (Cicer arietinum), auch Echte Kicher, Römische Kicher, Venuskicher oder Felderbse genannt, ist eine Pflanzenart aus der Gattung der Kichererbsen (Cicer) in der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae). Mit der Erbse (Pisum sativum) ist sie nicht näher verwandt. Sie ist eine alte Nutzpflanze.

Die Kichererbse wird im Wesentlichen zur Ernährung des Menschen angebaut. Hauptanbaugebiete der Kichererbse sind heute die Türkei, Nordafrika, Mexiko, Afghanistan, Indien, Australien, Pakistan und Spanien. In Mexiko und Indien sind Kichererbsen nach wie vor ein wichtiges Grundnahrungsmittel. In der Küche finden besonders zwei Sorten Anwendung: die kleinen, runzeligen Samen aus Indien und die größeren rundlichen, beige-gelben Samen aus dem Mittelmeerraum, die in Europa bekannter und verbreiteter sind.

Kichererbsen sind roh giftig. Erst das Erhitzen (in Kochwasser) auf mehr als 70 °C zersetzt das Gift Lectin (Phasin, ein Samenglykoproteid).[11] Man kann Kichererbsen fertig gekocht in Dosen oder als getrocknete Samen kaufen (ähnlich wie bei grünen Erbsen). Die getrockneten Samen werden kalt eingeweicht (12 bis 24 Stunden und länger) und dann beispielsweise als Eintopf, Brühe oder Püree zubereitet. Im Vorderen Orient und in Nordafrika werden Kichererbsen unter anderem geröstet und wie Nüsse verzehrt. Aus gewürztem Kichererbsenbrei wird auch der im Nahen Osten und Nordafrika weitverbreitete Falafel hergestellt. In der orientalischen Küche ist eine Paste unter anderem aus Kichererbsen und Sesam, genannt Hommos we Tahini oder auch nur kurz Hummus (Schreibweise im lateinischen Alphabet variiert), sehr beliebt. Eine andere Zubereitung aus Kichererbsenmehl ist die italienische Farinata, die auch in der französischen Stadt Nizza unter dem Namen Socca bekannt ist. Ferner kennt man in Spanien Speisen mit Kichererbsen (dort Garbanzos), zum Beispiel ist Cocido madrileño ein gekochtes Nationalgericht. Im Orient ist ein Gebäck aus vergorenen Samen als Schimitt bekannt. In der Türkei kennt man zweimal geröstete Samen unter der Bezeichnung Leblebi, die wie Nüsse verzehrt werden, landesweit verbreitet ist auch ein Eintopf mit Fleisch. In der Provence wird ein Gebäck aus einer Mischung aus Kichererbsen- und Weizenmehl hergestellt. In Indien bereitet man aus jungen Kichererbsenpflanzen einen Salat oder verzehrt die gekochten Kichererbsen unter dem Namen Chana Masala. In Tunesien gilt Lablabi, welcher unter anderem aus Kichererbsen, Thunfisch, Harissa und Eiern hergestellt wird, als eines der Nationalgerichte.

Auch Kichererbsenmehl wird in der Küche Indiens verwendet, so im Ausbackteig für Pakora, in den süßen Kugeln namens Laddu, die unter anderem dem Gott Ganesha geopfert werden, und in verschiedenen Beilagen und Keksen. Es ist sehr eiweißreich und anders als Weizenmehl glutenfrei. Darüber hinaus verwendet man es zusammen mit Joghurt als Peeling. Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl sind außerdem in Italien, besonders in Ligurien, als Farinata bekannt, und in Andalusien zusammen mit Shrimps als Tortillitas de camarones.

Der Echte Spinat🥬 (Spinacia oleracea), auch Gemüsespinat🥬, Gartenspinat🥬 oder kurz Spinat🥬 genannt, ist eine Pflanzenart aus der Gattung Spinat🥬 (Spinacia) innerhalb der Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae, enthält die früheren Chenopodiaceae). Diese Kulturform entstand wohl in Südwestasien und wird hauptsächlich als Blattgemüse verwendet.

Eine Wildform von Spinacia oleracea ist nicht bekannt. Vermutlich entstand diese Kulturform in Südwestasien aus den beiden wilden Spinat-Arten 🥬Spinacia tetrandra Steven ex M.Bieb. und Spinacia turkestanica.

Ein Vorläufer des bei uns bekannten Spinats🥬 war vermutlich in Persien als „ispanāğ“ kultiviert worden und wurde von den Arabern als „isbanāh“ nach Spanien gebracht. Dort wurde zum ersten Mal im 9. Jahrhundert von ihm berichtet. In Spanien wandelte sich der Name zu „espinaca“. In Mitteleuropa erwähnte ihn im 13. Jahrhundert erstmals Albertus Magnus: „Er übertrifft die Melde, besitzt borretschähnliche Blätter, wegerichähnliche Blüten und stachelige Früchte.“ Im Mainzer Hortus Sanitatis von 1485 wird er als Heilpflanze beschrieben. Der Botaniker Leonhart Fuchs nannte ihn 1543 in seinem Kräuterbuch „Spinachia“ und schrieb: „Spinat🥬 oder Spinet 🥬würdt auch Beynetsch genent … auf arabisch Hispanach … als Hispanachkraut, vielleicht darumb, das er aus Hispania erstlich in ander nation ist gebracht worden … Sie hielft bei Verdauungsstörungen und wird auch äußerlich verwendet.“ Zu dieser Zeit war Spinat🥬 bereits weit verbreitet und verdrängte als Gemüse zusehends die im Mittelalter beliebte, verwandte Gartenmelde.

Heute wird Echter Spinat🥬 weltweit, mit Ausnahme der Tropen, als Gemüsepflanze angebaut, in Europa vor allem in Italien, Frankreich und Deutschland

Spinat 🥬hat einen hohen Gehalt an Mineralien, Vitaminen (β-Carotin, auch Pro-Vitamin A genannt, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C) und Eiweiß. Er besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen (3,5 Milligramm in 100 Gramm frischem Spinat🥬), den bis heute noch gelegentlich behaupteten, außergewöhnlich hohen Eisenanteil besitzt Spinat🥬 jedoch nicht. Des Weiteren enthält Spinat 🥬Oxalsäure und reichert überdurchschnittlich viele Nitrate aus dem Boden an, besonders wenn er nicht im Freiland gezogen wird. Spinat🥬 enthält – wie alle photosynthetisch aktiven Grünpflanzen – das Protein Ribulose-1,5-bisphosphat-carboxylase/-oxygenase (RuBisCo), das bei der Verdauung teilweise in das Opioidpeptid Rubiscolin abgebaut wird.

Warum sollte Dinkelmehl soviel besser sein als Weizenmehl? 

Dinkel enthält eine Vielzahl von Vitalstoffen. Pro 100 Gramm sind unter anderen:

63 Gramm Kohlenhydrate und 10 Gramm Eiweiß enthalten. Vertreten sind die Vitamine Riboflavin – Vitamin B2, Niacin, auch Nicotinsäure oder Vitamin B3 genannt, Pyridoxin – Vitamin B6, Vitamin A, C und E.

An Mineralstoffen bietet Dinkel Natrium, Kalium, Kalzium, Phospor, einen hohen Magnesiumanteil und sogar Eisen.

Spurenelemente wie Zink, Kuper, Mangan oder Silizium (Kieselsäure) enthält der Dinkel ebenfalls: Gut für den Stoffwechsel, die Nerven und die Konzentration.

Ein Hindernis für die optimale Nährstoffaufnahme im Dinkel ist die Phytinsäure, ein sekundärer Pflanzenstoff. Doch die lässt sich reduzieren, wenn das Dinkelkorn für mehrere Stunden eingeweicht und das Wasser anschließend weggegossen wird. Dabei wird das Keim-Enzym Phytase freigesetzt, das die „Umklammerung“ von Phytinsäure und Mineralstoffen wieder löst. Die Verwendung von Hefe, Sauerteig oder Backferment haben in etwa die gleiche Funktion und schließen die Vitalstoffe für die Verdauung auf.

Dinkel ist aus einer veganen oder vegetarischen Lebensweise nicht mehr wegzudenken – denn er enthält alle acht essentiellen Aminosäuren, die der Organismus zur Eiweiß-Synthese benötigt. Weizen enthält wesentlich weniger Eiweiß. Eine gesunde Ernährung beinhaltet, dass so viele Nährstoffe als möglich aufgenommen und vom Körper verstoffwechselt werden können – Dinkel schafft dies ohne Weiteres.

Eine der im Dinkel enthaltenen Aminosäuren ist das Tryptophan, ohne das der menschliche Organismus kein Serotonin bilden kann – das wiederum wird für guten Schlaf und Wohlbefinden benötigt. Dinkel kann hier mithalten mit so tryptophanhaltigen „Stars“ wie Ei, Lachs, Walnüssen oder Hafer. Mit ein Grund, warum schon Hildegard von Bingen Dinkelbrei etwa als einen Garanten für gute Stimmung empfahl.

Und für diese schönen Brote benötigt ihr folgendes:

🍞Dinkelmhel 

🍞frische Hefe 

🍞Zucker

🍞Wasser (lauwarm)

🍞Salz

🍞Olivenöl 

Die Erbse (Pisum sativum), auch Gartenerbse oder Speiseerbse genannt, ist eine Pflanzenart aus der Gattung Erbsen (Pisum) in der Unterfamilie Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae, Leguminosae). Ursprünglich aus Kleinasien stammend, ist die Erbse seit Jahrtausenden eine wichtige Nutzpflanze. Sie enthält viel Protein und wird als Gemüse und als Tierfutter verwendet.

Grüne, unreife Erbsen enthalten 18 bis 20 % Trockensubstanz, die sich folgendermaßen verteilt: 5–8 % Protein, 0,5 % Fett, 10–15 % Kohlenhydrate. Reife Samen enthalten 20–25 % Eiweiß, 1–3 % Fett und 60 % Kohlenhydrate.[8] Marquard gibt folgende Prozentzahlen, bezogen auf das Trockengewicht, an: 25,7 % Rohprotein, 1,4 % Rohfett, 53,7 % Kohlenhydrate, 18,7 % Ballaststoffe und 2,9 % Mineralstoffe.[9]

Die für den Menschen essentiellen Aminosäuren sind in Erbsen wie folgt vorhanden (in Gramm pro 16 Gramm Stickstoff): (Cystein 1,0), Methionin 0,9, Lysin 7,3, Isoleucin 4,2, Leucin 7,0, Phenylalanin 4,4, (Tyrosin 3,1), Threonin 3,8, Tryptophan 1,5, Valin 4,7.[9]

Der durchschnittliche Mineralstoffgehalt beträgt:[9]

Makroelemente (in Prozent der Trockenmasse): Calcium 0,06, Phosphor 0,42, Natrium 0,03, Kalium 1,06, Magnesium 0,13.

Mikroelemente (in mg pro kg): Eisen 56, Zink 39, Mangan 14, Kupfer 8.

Trockenspeiseerbsen besitzen einen Tanningehalt von 0,9 bis 1,4 %, der Tanningehalt von Futtererbsen liegt zwischen 1,5 und 2,5 %.[9]

Erbsen enthalten wie die meisten Leguminosen Phytoöstrogene, die die Fruchtbarkeit von Säugetieren reduzieren.[10] In Indien verwendeten Frauen Suppe aus Erbsenhülsen zur Verzögerung der Empfängnis.[11]

Erbsensamen enthalten in geringem Ausmaß auch cyanogene Glycoside (Linamarin), etwa 2,3 mg HCN pro 100 g.[9]

Rhabarber 

Menge pro 

100 Gramm

100 Gramm

Kalorien 21

Fettgehalt 0,2 g

Gesättigte Fettsäuren 0,1 g

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,1 g

Einfach ungesättigte Fettsäuren 0 g

Cholesterin 0 mg

Natrium 4 mg

Kalium 288 mg

Kohlenhydrate 4,5 g

Ballaststoff 1,8 g

Zucker 1,1 g

Protein 0,9 g

Vitamin A102 IUVitamin C8 mg

Kalzium86 mgEisen0,2 mg

Vitamin D0 IUVitamin B60 mg

Vitamin B120 µgMagnesium12 mg

Was viele nicht wissen: Rhabarber ist kein Obst, sondern ein Gemüse. Dennoch wird das Gewächs hierzulande besonders gern als Kompott oder als Kuchen-Belag verzehrt. Der Grund hierfür sind nicht nur der leckere Geschmack von Rhabarber, sondern auch die Vitamine und Nährstoffe, die in der Pflanze enthalten sind.

Seinen Ursprung hat das Gemüse in Zentral-Asien. Von dort aus gelang Rhabarber, was übersetzt so viel wie „Die Wurzel der Barbaren“ heißt, erst Mitte des 18. Jahrhunderts nach Europa. Hier wird es noch heute gern gegessen.

Milchreis mit Rhabarber Apfelmus! 

Reis:

🍚Vanilleschote

🍚Milch

🍚Milchreis (Rundkorn- oder Risotto-Reis)

🍚Zucker

🍚Zimt (gemahlen) 

Muß:

🍎🥬Rabarber Stängel

🍎🥬Äpfel

🍎🥬Zucker

🍎🥬Zitronensaft

🍎🥬Vanillezucker 

Sojabohnen zählen zu den Hülsenfrüchten. Seit mehr als 5.000 Jahren werden die Bohnen kultiviert. Sie sind reich an mehrfach gesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Kalzium, Folsäure und Selen. Hinzu kommen wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Mangan, Eisen und Zink. Da Soja außerdem viel pflanzliches Eiweiß enthält, nutzt es vor allem Vegetariern als hochwertige Proteinquelle. Sojabohnen werden überwiegend zu Tofu, Sojasoße, Sojamilch und Sojajoghurt verarbeitet. In fermentierter Form sind besonders Miso(-paste) und Tempeh verbreitet.

. 

In asiatischen Ländern, in denen der Sojakonsum besonders hoch ist, treten Erkrankungen wie Brust- oder Darmkrebs seltener als in westlichen Ländern auf. Zudem leiden die Menschen nicht so häufig an Osteoporose oder Herzproblemen. Die hohe Lebenserwartung der Japaner wird ebenso auf den Sojakonsum zurückgeführt. Dass Soja wirklich für ein überdurchschnittliches Alter oder das Ausbleiben bestimmter Krebserkrankungen verantwortlich ist, konnte bisher noch nicht zweifelsfrei belegt werden. Denn in Japan wird Soja meist vergoren, also in Form von Sojasoße, Miso oder Natto, verzehrt. Bei der Gärung entstehen gesundheitsfördernde Stoffe wie Vitamin B12. In Tofu oder Sojamilch fehlen diese Substanzen 

. 

Soja ist reich an sogenannten Isoflavonen (gelblich gefärbte Pflanzenfarbstoffe beziehungsweise sekundäre Pflanzenstoffe, auch Isoflavonoide genannt), die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Sie können sowohl zellschützend als auch krebsfördernd wirken - hier ist die Studienlage nicht einheitlich, da der positive Effekt durch Soja bisher nur in asiatischen Ländern festgestellt werden konnte. Das kann am täglichen Verzehr von Soja, aber auch an einem eventuell gesünderen Lebensstil der Asiaten liegen. Da die heilende Wirkung der Pflanzenfarbstoffe hierzulande umstritten ist, rät das Bundesinstitut für Risikoforschung (BfR), Säuglingen und Kleinkindern keine Sojamilch zu verabreichen. Die US-Lebensmittelbehörde FDA (Food and Drug Administration) empfiehlt Erwachsenen maximal 25 Gramm Sojaprotein pro Tag. Das entspricht ungefähr 300 Gramm Tofu oder 800 Milliliter Sojamilch. 

Und das brauchst du:

🍝Soja-Hack

🍝Zwiebel

🍝Olivenöl

🍝Tomatenmark

🍝Dose stückige Tomaten

Spargel ist ausgesprochen gesund. Er besteht zu 93 Prozent aus Wasser, zu etwa zwei Prozent aus Proteinen, etwa vier Prozent sind Kohlenhydrate und nur 0,2 Prozent sind Fette. Spargel hat somit nur 150 Kalorien pro Kilogramm.

Trotzdem enthält Spargel viele Mineralstoffe – wie Kalium (190 bis 280 Milligramm pro 100 Gramm), das blutdrucksenkend wirkt und wichtig für das Funktionieren der Nervenreizleitungen ist.

Das Kalzium im Spargel (20 bis 22 Milligramm pro 100 Gramm) ist ein wichtiger Baustein für Zähne und Knochen. Das im Spargel enthaltene Phosphor (35 bis 60 Milligramm pro 100 Gramm) verbessert den Transport, die Speicherung und die Verwertung von Energie im menschlichen Körper.

Der verhältnismäßig hohe Stickstoffgehalt (250 bis 350 Milligramm pro 100 Gramm) regt die Nierentätigkeit an und führt zur bekannten harntreibenden Wirkung des Spargels.

Im Spargel stecken auch viele lebensnotwendige Vitamine. Vitamin A zum Beispiel (0,03 Milligramm pro 100 Gramm) unterstützt unsere Sehfähigkeit und hemmt Sauerstoffradikale.

Vitamin E (2,1 Milligramm pro 100 Gramm) hat einen starken Einfluss auf unser Nervensystem und wirkt gegen Radikale bildende Schwermetalle. Vitamin K (0,04 Milligramm pro 100 Gramm) ist wichtig fürs Blut und schützt den Organismus vor Pilzkrankheiten.

Es lässt sich nicht eindeutig sagen, ob nun der grüne oder der weiße Spargel der gesündere ist. Zwar hängen die Mengen verschiedener Mineralien und Vitamine davon ab, ob der Spargel vor der Ernte Licht sieht, aber die Unterschiede sind nicht erheblich. Gesund sind jedenfalls beide Spargelfarben.

Gesundheitsfördernd – aber nicht für jeden

Wegen seiner entwässernden Wirkung sollten Menschen, die unter Übergewicht und Wassersucht leiden, Spargel essen. Wegen der starken Urinausscheidung werden vermehrt Stoffwechsel-Endprodukte wie Gift- und Schlackenstoffe aus dem Körper ausgeschieden.

Das Blut wird gereinigt und die Nieren- und Leberfunktionen werden unterstützt. Der eigenartige Geruch des Urins nach dem Genuss von Spargel stammt vermutlich von verschiedenen schwefelhaltigen Substanzen.

Allerdings: Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten im Blut sollten auf das edle Gemüse besser verzichten, weil sonst Gichtschübe zu befürchten sind. Auch wer zu Nierensteinen neigt, sollte Spargel besser von seiner persönlichen Speisekarte streichen.

Frischer Bärlauch ist reich an Vitamin C, welches unter anderem das Immunsystem stärkt und den Körper vor freien Radikalen schützt. Das Kraut liefert außerdem die wertvollen Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Eisen – bei letzterem wird die Aufnahme im Körper durch das ebenso in Bärlauch enthaltene Vitamin C erhöht.

Neben Vitaminen und Mineralstoffen, sind vor allem die in Bärlauch enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, ätherischen Öle und schwefelhaltigen Aminosäuren hervorzuheben. Diese Inhaltsstoffe – die übrigens auch in Knoblauch enthalten sind – bringen zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkweisen mit sich, weswegen Bärlauch als so gesund gilt.

Das Rezepte für die leckersten Spargelsuppe der Welt findest du bei Instagram! @soulfoodkitchen_net 

Was ist eigenich #seitan? 

. 

Erst einmal vorweg, hierbei handelt es sich um Gluten, und daher bei Unverträglichkeit nicht zu empfehlen. 

Der oder das Seitan (auch Mianjin, Weizengluten) ist ein Lebensmittel aus Getreideeiweiß (Gluten) mit fleischähnlicher Konsistenz.

heute ist es Teil der traditionellen japanischen Tempura-Küche. Seitan war auch der Produktname eines japanischen Weizengluten-Produkts, das 1962 von dem makrobiotischen Lehrer George Ohsawa mit Kiyoshi Mokutani, dem Leiter der Marushima Shoyu Company, entwickelt wurde. 1969 wurde Seitan erstmals von der Firma Erewhon in die USA exportiert.

.

Zur Herstellung von Seitan wird zunächst Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig verknetet und nach einer Ruhezeit wiederholt durch Kneten unter Wasser ausgewaschen, wodurch dem Teig nach und nach ein Großteil der Stärke entzogen wird und eine zähe, glutenreiche Masse zurückbleibt. Alternativ zu Weizenmehl kann auch Glutenmehl verwendet werden, bei dem bereits Stärke und Gluten voneinander getrennt wurden, so dass das Auswaschen entfällt. Seine fleischartige Konsistenz und seinen Geschmack erhält Seitan durch Kochen oder Dampfgaren der Rohmasse in einer Marinade, die traditionell aus Sojasauce, Algen und Gewürzen besteht. Anschließend wird es in Scheiben oder Stücke geschnitten und kann dann mariniert oder direkt weiterverwendet, so zum Beispiel gebraten, frittiert oder im Ofen gebacken werden. Seitan kann als Ersatz für Fleisch in vielen Fleischgerichten verwendet, eingelegt und auch eingefroren werden.

Eine japanische Abwandlung des Seitans ist Fu (麩 „Fu“, wörtlich „Gluten“). Fu wird zunächst wie Seitan hergestellt, dann aber geröstet, gedämpft und anschließend getrocknet. Deshalb ist es weniger dicht als Seitan. Vor der Zubereitung wird er in heißem Wasser eingeweicht, anschließend ausgedrückt und kann dann wie Seitan verwendet werden. Wie ein Schwamm nimmt er bei der Zubereitung viel Flüssigkeit auf und vergrößert so sein Volumen.

Im Westen werden heute vor allem vegetarisch-vegane Fleischersatzprodukte industriell aus Seitan hergestellt – so zum Beispiel vegetarische „Würstchen“, „Hackfleisch“, „Gyros“ oder „Schnitzel“